Steifer Penis: So bekommen Sie wieder härtere Erektionen
Kurz zusammengefasst
Für einen steiferen Penis und härtere Erektionen können Männer selbst viel tun. Gezieltes Beckenbodentraining stärkt die Potenzmuskulatur und sorgt für mehr Härte. Intervallläufe verbessern die Durchblutung des Penis. Auch Ernährung hilft: Nüsse liefern Arginin, Wassermelone enthält Citrullin – beides fördert die Gefäßelastizität. Bei anhaltenden Problemen sollte ein Urologe die Ursache abklären.
Überblick
Was bedeutet "Penis wird nicht steif genug"?
Der Penis spielt im Leben eines Mannes eine wichtige Rolle. Entsprechend kann es für erhebliche Verunsicherung und Frustration sorgen, wenn das Glied nicht wie gewünscht funktioniert. Häufige Klagen lauten: „Mein Penis wird zwar groß, aber beim Geschlechtsverkehr bereitet er mir trotzdem Probleme."
Manche Männer haben das Problem, dass die Steifigkeit während der Erektion nachlässt oder gar nicht erst richtig eintritt. Sie berichten, dass sich nach einer sexuellen Stimulation der Penis zwar vergrößert, doch ein Geschlechtsverkehr trotzdem nicht möglich ist, weil durch eine nicht ausreichende Steifigkeit nicht in den Partner oder die Partnerin eingedrungen werden kann.
Diese nachlassende Härte des Penis wird als initiale Abnahme der Steifigkeit bezeichnet. Der Penis ist zu weich, bei manchen Männern knickt er ab, oft muss mit der Hand nachgeholfen werden.
Wie funktioniert eine Erektion?
Eine Erektion entsteht, wenn sexuelle Stimulation (mental oder körperlich) das Nervensystem veranlasst, Botenstoffe wie Stickstoffmonoxid freizusetzen. Diese entspannen die Muskulatur der Penisarterien, sodass Blut in die Schwellkörper einströmt. Der Blutzufluss in den Schwellkörper wird erhöht, während der Blutabfluss gedrosselt wird. Bei einer sexuellen Erregung fließt gegenüber dem Normalzustand 40 bis 100 Mal so viel Blutvolumen durch die Arterien in den Penis – es gibt keine hochleistungsfähigeren Blutgefäße im Körper eines erwachsenen Mannes als die Penisgefäße. Dadurch baut sich Druck auf und der Penis wird steif.
Für eine gute Erektion müssen drei Dinge zusammenspielen: Die Blutgefäße müssen genug Blut zuführen, das Schwellkörpergewebe muss das Blut halten können, und die Beckenbodenmuskulatur muss den Druck aufrechterhalten.
Ursachen
Warum fließt zu wenig Blut in den Penis?
Wenn der Penis nicht hart genug wird oder bleibt, dann kann das daran liegen, dass trotz sexueller Erregung nicht genügend Blut in den Schwellkörper fließt. Das kann passieren, wenn die zuführenden Blutgefäße (die Arterien) beschädigt sind. Beispielsweise können diese arteriosklerotisch verändert sein. Das bedeutet: Durch die krankhafte Einlagerung von Cholesterin und anderen Fetten werden die Blutgefäße verengt. Mediziner sprechen in diesem Fall davon, dass sich das Lumen (also der innere Hohlraum der Blutgefäße) verengt.
Diese folgenreichen Verengungen können in den Arterien auftreten, die den insgesamt vier Penisgefäßen vorgeschaltet sind. Ein weiterer Grund für einen zu geringen Blutzufluss in den Schwellkörper kann eine Verletzung dieser Arterien sein.
Risikofaktoren für verengte Gefäße sind Rauchen, Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte, Diabetes und Übergewicht. Auch Verletzungen der Blutgefäße im Beckenbereich können den Blutzufluss beeinträchtigen.
Warum fließt das Blut zu schnell aus dem Penis wieder ab?
Eine initiale Abnahme der Penis-Härte kann auch in einer Veränderung in der Zusammensetzung des Schwellkörpergewebes ihre Ursache haben. Dazu muss man sich noch einmal kurz vorstellen, wie es im Idealfall zu einem steifen Glied kommt: Zunächst fließt bei der sexuellen Erregung genügend Blut in den Penis hinein. Das führt dazu, dass dieser größer wird – Mediziner sprechen von einer Tumeszenz, also einer Anschwellung. Wenn das Glied seine volle Erektionsgröße erreicht hat, bedarf es aber auch noch eines guten Penisgewebes – denn dieses Penisgewebe hält sozusagen das zugeflossene Blut auf und hilft somit entscheidend mit, den Penis steif werden zu lassen. Sollte allerdings die Infrastruktur des Penis – und hier ganz konkret das Gewebe – geschädigt sein, kann das einschießende Blut nicht richtig gehalten werden. Es fließt somit zu viel Blut ab, obwohl ausreichend Flüssigkeit in den Penis über die Arterien eingeflossen ist – und die Härte des Penis reicht nicht aus, um entsprechenden Geschlechts- oder Analverkehr auszuüben.
Ursachen für ein geschädigtes Penis-Gewebe gibt es mehrere. Dies können zum Beispiel Stoffwechselstörungen sein, eine Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus), hormonelle Störungen oder auch Testosteronmangel (Hypogonadismus).
Kann eine schwache Potenzmuskulatur Erektionsstörungen verursachen?
Zu einem erhöhten Blut-Ausfluss aus dem erigierten Penis kann es aber selbst dann kommen, wenn die Infrastruktur des männlichen Glieds noch gut gestaltet ist. Und zwar kann in diesem Fall eine zu schwache Potenzmuskulatur der Grund für eine initiale Abnahme der Steifigkeit sein.
Die im Beckenboden verankerte Potenzmuskulatur lässt sich mit folgendem Beispiel gut erklären: Man nimmt einen aufgeblasenen, länglichen Luftballon und umgreift ihn an einem Ende mit beiden Händen. Wenn man die beiden Hände zusammenpresst, wird die dort befindliche Luft ins andere Ende des Ballons gedrückt. Die Spitze des Ballons wird dadurch wesentlich härter. So ähnlich funktioniert die Hydraulik des Penis. Das bedeutet, dass es bei entsprechend schwachen Beckenbodenmuskeln – die von ihr ausgehende Wirkung entspricht dem Zusammendrücken des einen Luftballon-Endes – zu gar keiner oder einer nachlassenden Steifigkeit des Penis (entspricht dem anderen Luftballon-Ende) kommen kann.
Kann Vitamin-D-Mangel Erektionsprobleme verursachen?
In einer weiteren aktuellen Studie ging es darum, welchen Einfluss Vitamin D auf die Erektile Funktion hat. Voraussetzung für eine steifere, rigidere Erektion ist einerseits, dass das in den Schwellkörper hineingeflossene Blut dort gehalten wird. Andererseits muss auch während der Erregungsphase genügend Blut in den Penis gepumpt werden. Vitamin D scheint hierauf einen Einfluss zu haben. 150 Patienten mit Erektiler Dysfunktion nahmen an der wissenschaftlichen Studie teil. Untersucht wurde, wie viel Blut bei Erregung in den Schwellkörper floss. Außerdem wurde der Vitamin-D-Spiegel ermittelt. In der Studie konnte gezeigt werden, dass niedrige Vitamin-D-Level (hier war der Cut-off-Wert 15,05 µg/ml) einen negativen Einfluss auf die arterielle Durchblutung des Penis haben können. Daraus folgt: Bei therapieresistenten Patienten sollte unbedingt auch der Vitamin-D-Spiegel evaluiert werden, um mögliche Stellschrauben für eine Verbesserung der arteriellen Perfusion zu erhalten.
Kann die Darmflora die Erektion beeinflussen?
Wenn andere Behandlungen nicht wirken, kann eine Untersuchung der Darmflora sinnvoll sein. Eine aktuelle Studie hat gezeigt, dass Männer mit Erektionsproblemen eine veränderte Zusammensetzung der Darmbakterien hatten. Männer mit einer gesunden Darmflora hatten dagegen härtere Erektionen. Warum das so ist, konnte noch nicht abschließend geklärt werden. Erste Hinweise deuten darauf hin, dass Probiotika – also Präparate mit gesunden Darmbakterien – die Erektionsfähigkeit verbessern könnten. Die Forschung steht hier noch am Anfang. Für Männer, bei denen andere Therapien nicht helfen, könnte eine Darmsanierung jedoch ein Ansatzpunkt sein.
Welche weiteren Ursachen gibt es?
Neben den körperlichen Ursachen spielen auch psychische Faktoren eine Rolle: Stress, Leistungsdruck, Beziehungsprobleme oder Versagensangst können die Erektion beeinträchtigen. Auch bestimmte Medikamente können Erektionsprobleme verursachen, etwa Blutdrucksenker, Antidepressiva oder Betablocker. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie einen Zusammenhang vermuten.
Training
Kann ich wieder einen härteren Penis bekommen?
Ja. Auch gesunde Männer können ihre Erektion härter und ausdauernder machen. Drei Faktoren entscheiden über die Steifigkeit: die Durchblutung, die Beckenbodenmuskulatur und das Schwellkörpergewebe. Alle drei lassen sich durch Training und Ernährung positiv beeinflussen.
Welche Übungen verbessern die Durchblutung im Penis?
- Schwellkörpertraining: Die Blutgefäße lassen sich durch ein spezielles Intervall-Trainingsprogramm trainieren. Hierzu sind Läufe zu empfehlen, bei denen es immer wieder zu 10- bis 30-sekündigen Phasen mit einer sehr starken Belastung kommt. Zwischen diesen Läufen sind mehrminütige Pausen wichtig. Dieses Wechselspiel von Belastung und Entlastung trainiert die Blutgefäße, die sich im Becken befinden und zum Penis führen. Das bedeutet: Durch solche Intervallläufe werden die penilen Arterien und deren vorgeschalteten Blutgefäße positiv beeinflusst.
- Potenzkraft Training: Die Potenzmuskulatur lässt sich genauso gut trainieren wie der Bizeps in den Oberarmen – Voraussetzung dafür ist allerdings, dass man weiß, wo sich die Potenzmuskulatur überhaupt befindet. Wichtig bei allen Übungen ist zudem eine gute Koordination zwischen dem Kopf und der Potenzmuskulatur. Es geht darum, die im Beckenboden befindlichen Potenzmuskeln mental gut anzusteuern. Dabei spannen Sie die Potenzmuskulatur an, als würden Sie den Urinstrahl unterbrechen. Halten Sie die Spannung einige Sekunden und entspannen Sie dann. Wiederholen Sie das mehrmals täglich. Hier finden Sie mehr zum Thema
Ernährung
Welche Lebensmittel fördern härtere Erektionen?
Bestimmte Nährstoffe verbessern die Elastizität der Blutgefäße und damit die Durchblutung des Penis.
- Arginin erweitert die Blutgefäße. Gute Quellen sind Nüsse, besonders Walnüsse, Mandeln und Erdnüsse.
- Citrullin wird im Körper zu Arginin umgewandelt. Es steckt vor allem im weißen Rand der Wassermelone und in den Kernen.
- Antioxidantien schützen das Schwellkörpergewebe. Die Faustformel: Fünf Handvoll Obst und Gemüse am Tag.
- Eiweiß ist wichtig für den Aufbau der Potenzmuskulatur. Empfohlen sind mindestens 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten.
