Beckenbodentraining für den Mann
Kurz zusammengefasst
Gezieltes Beckenbodentraining verbessert bei Männern die Erektionsfähigkeit, indem es die Durchblutung fördert und den Blutrückfluss aus dem Schwellkörper reduziert. Bereits 5–10 Minuten tägliches Training stärken die Muskulatur nachhaltig. Neben der Erektionsfähigkeit verbessert regelmäßiges Training auch die Blasen- und Darmkontrolle.
Grundlagen
Was ist der Beckenboden überhaupt?
Der Beckenboden besteht aus Bindegewebe/Faszien und Muskeln und stellt die untere Fläche des Beckens dar, die den knöchernen Beckenring nach unten abschließt. Für alle Organe, die sich in diesem Bereich befinden, spielt die Beckenbodenmuskulatur eine wichtige Rolle. Im angespannten Zustand hilft sie vor allem den Schließmuskeln der Harnblase und des Anus. Kann diese Anspannung aufgrund einer Schwächung oder Erkrankung nicht erfolgen, droht sowohl bei Männern als auch bei Frauen eine Inkontinenz.
Im Beckenboden befindet sich aber auch die sogenannte Potenzmuskulatur. Die medizinischen Fachausdrücke dafür sind M. ischiocavernosus (IC) und M. bulbospongiosus (BS). Diese willkürlich ansteuerbaren Muskeln sind sowohl für die Rigidität (Härte) und für die Ausdauer (Aufrechterhaltung der Rigidität) der Erektion, als auch für den Ejakulationsreflex (auslösen der Ejakulation, des „Kommens“) im Wesentlichen mitverantwortlich.
Wie kann ich die Beckenbodenmuskulatur bewusst wahrnehmen und aktivieren?
Wer seine Beckenbodenmuskulatur, insbesondere die sogenannte Potenzmuskulatur einmal spüren und auch überprüfen will, dem sei ein kleiner Test empfohlen: Versuchen Sie, beim nächsten Wasserlassen den Urinstrahl kurz anzuhalten.
Damit dies gelingt, muss die Muskulatur, der Teil des Beckenbodens ist, angespannt werden. Aber, Achtung: Bei diesem Test handelt es sich nicht um eine Übung für die Beckenbodenmuskulatur, die dauerhaft durchgeführt werden sollte, sondern um eine Übung die Potenzmuskulatur kennenzulernen. Wo sie genau sitzt und wie man sie gezielt anspannt.
Bei der Anspannung geht es um die Muscle-Mind-Connection. Auf Deutsch übersetzt heißt das Muskel-Geist-Verbindung. Das ist eine nicht sichtbare, nervenbedingte Verbindung zwischen der eigenen Körpermuskulatur und dem eigenen Kopf (Geist), die sich bewusst trainieren lässt.
Um die Blase nicht zu schädigen, sollte Beckenbodentraining ohnehin grundsätzlich nur mit entleerter Blase stattfinden.
Warum ist Beckenbodentraining für Männer wichtig?
Der Beckenboden des Mannes wurde lange vernachlässigt. Die meisten Männer wissen weder, dass sie im Beckenboden Potenzmuskulatur verankert haben, noch, dass sie diese gezielt trainieren können, um bessere Erektionen, eine längere Standfestigkeit und eine Verzögerung der Ejakulation (Verlängerung des vorzeitigen Samenergusses) zu erreichen.
Zugegeben, Beckenbodentraining für den Mann hört sich für viele Männer etwas seltsam und wenig attraktiv an. Gehörte das Beckenbodentraining doch lange Zeit zur Domäne der Frauen. Doch der Beckenboden ist für den Mann ebenfalls von großer Bedeutung, und zwar ganz konkret auch für die männliche Sexualität. Die Beckenbodenmuskulatur, insbesondere die Potenzmuskulatur, spielt eine wichtige Rolle, um eine gute, harte und langanhaltende Erektion zu erhalten.
Warum rückte Beckenbodentraining für Männer stärker in den Fokus?
Nachdem Jürgen Klinsmann die deutsche Nationalmannschaft im Fußball 2006 ein spezielles Core-Stability-Training durchführen lassen hat, rückte der Beckenboden des Mannes ein wenig mehr in das öffentliche Interesse. Bei diesem speziellen Trainingskonzept wurden der Beckenboden, der untere Rücken und die untere Bauchmuskulatur verstärkt angesprochen. Jürgen Klinsmann hat dafür spezielle Fitnesstrainer aus den USA einfliegen lassen, um die National Elf fit zu machen.
Seit diesem Zeitpunkt ist bekannt, dass Beckenbodengymnastik für Männer sehr interessant sein kann.
Symptome
Woran erkenne ich eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur?
Für eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur kann es mehrere verschiedene Symptome geben. Zu allererst muss in diesem Zusammenhang ein häufiger Harndrang genannt werden. Aber auch Rückenschmerzen, Beckenschmerzen sowie Probleme bei der Sexualität können ein Anzeichen sein, dass sich die Beckenbodenmuskulatur nicht in einem optimalen Zustand befindet. Auch erste Anzeichen einer Inkontinenz sollten ernst genommen werden. Selbst, wenn regelmäßig nur wenige Tropfen Urin unkontrolliert in der Hose landen, sollte ein Arzt konsultiert werden.
Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?
Beckenbodentraining ist effektiv – aber nicht immer klappt es auf Anhieb. Wenn nach drei Monaten konsequentem Training keine Verbesserung eintritt, Schmerzen auftreten oder Sie unsicher sind, ob Sie die richtigen Muskeln aktivieren, sollten Sie einen Urologen aufsuchen. Denn falsches Training bringt keinen Erfolg und kann die Problematik sogar verschlimmern!
Suchen Sie bei vorliegenden Erektionsproblemen immer zunächst einen Facharzt auf, damit dieser die für Sie wirkungsvollste Therapie zusammenstellen kann. Worauf Sie bei der Diagnose achten sollten, lesen Sie hier.
Haftungsausschluss: Für Schäden oder Verletzungen, die bei Durchführung der Übungen auftreten können, haften Copyright-Inhaber und Herausgeber nicht.
Therapie
Welche Beckenbodenübungen sollten Männer machen?
Gutes Training zahlt sich aus! Wenn Sie die Tipps auf dieser Seite beherzigen, werden Sie schon nach wenigen Wochen spürbare Effekte feststellen.
Beckenkippen stehend
Stellen Sie sich aufrecht und gerade hin, die Beine sind schulterbreit auseinander. Beugen Sie dabei leicht die Knie und halten Sie Ihre Halswirbelsäule lang. Nehmen Sie den Kopf dabei nicht nach hinten. Das Gesäß ist leicht nach hinten gestreckt, sodass Sie ein minimales Hohlkreuz machen (siehe Abbildung 1). Die Hände werden auf den Beckenkamm gelegt.
Beckenkippen stehend
Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und richten Sie das Becken auf. Bleiben Sie so in der Endposition und spannen Sie dabei die besagten Potenzmuskeln noch mehr an (siehe Abbildung 2). Lassen Sie wieder locker und führen Sie das Becken zurück. Jetzt geht es in die Anfangsstellung zurück. Achten Sie darauf, dass die Beine weiterhin noch leicht gebeugt bleiben. Führen Sie die vorgesehene Wiederholungszahl durch.
Beckenheben
Legen Sie sich rücklings auf den Boden. Dabei sollten Ihre Beine angewinkelt sein, die Füße bleiben etwa hüftbreit auseinander. Stellen Sie die Fußsohlen flach auf und legen Sie die Hände seitlich neben Ihren Hüften ab. Die Handflächen zeigen zur Decke. Spannen Sie die Gesäßmuskeln und den Rückenstrecker an (siehe Ausgangsposition).
Beckenheben
Kippen Sie das Becken nach hinten und spannen Sie die Gesäßmuskeln und den Rückenstrecker an. Um in die Endposition zu kommen, spannen Sie jetzt die Gesäßmuskeln und den Rückenstrecker noch stärker an. Halten Sie diese Stellung am obersten Punkt so, dass Ihre Oberschenkel eine gerade Linie mit dem Bauch bilden. Pressen Sie dann die Potenzmuskeln noch mehr zusammen. Kehren Sie nach einigen Sekunden in die Ausgangsposition zurück. Dabei sollte das Gesäß mindestens ein bis zwei Finger breit über dem Boden sein. Legen Sie es auf keinen Fall ganz nach unten ab, halten Sie immer die körperliche Grundspannung aufrecht. Wiederholen Sie die gesamte Bewegung wie vorgesehen.
Schiefe Ebene
Ausgangsstellung (siehe Abbildung 1): Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Die Hände werden mit den Handflächen nach unten etwas mehr als schulterbreit hinter dem Körper aufgestützt. Die Finger weisen in Richtung Gesäß.
Schiefe Ebene
Nun heben Sie das Gesäß so weit wie möglich vom Boden, sodass die Beine eine gerade Linie mit dem Oberkörper bilden (siehe Abbildung 2). Die Halswirbelsäule befindet sich in der Verlängerung zur gesamten Wirbelsäule.
Schiefe Ebene
Heben Sie nun zusätzlich ein Bein vom Boden ab und halten Sie diese Position für einige Sekunden (siehe Abbildung 3). Führen Sie das angehobene Bein wieder zum Boden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie dann die Übung mit dem anderen Bein durch. Danach wechseln Sie die Beine alternierend und führen sie die vorgegebene Wiederholungszahl durch.
Welche ergänzenden Therapieoptionen gibt es zusätzlich zu Übungen?
Ein Beckenbodentraining kann nicht nur durch spezielle Übungen durchgeführt werden, sondern es gibt auch die Möglichkeit einer elektrischen Muskelstimulation. Die Elektrostimulation hat je nach Programmwahl und Erektionsstörung einen sehr positiven Einfluss auf die Infrastruktur des Penis und auch auf den Aufbau der Potenzmuskulatur. Hier finden Sie entsprechende Produkte (externer Link).
Vorteile
Welche Vorteile hat Beckenbodentraining im Alltag und Sport?
Durch diese speziellen Übungen wird die untere Rumpf- und Beckenbodenstabilität verbessert, was zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit bei vielen Sportarten führt wie beispielsweise Laufen, Fußball und Rudern. Dies wirkt sich auch positiv auf die Ausstrahlung aus, z.B. im Beruf oder gegenüber dem anderen Geschlecht.
Wie verbessert Beckenbodentraining Potenz und Sex?
Durch Studien, unter anderem von der Deutschen Gesellschaft für Mann und Gesundheit (DGMG), ist bekannt, dass bei Männern die Beckenbodenmuskulatur insbesondere auch für die Sexualität sehr wichtig ist. So entspannt sich ein gesunder und vitaler Beckenboden während des Geschlechtsverkehrs. Kommt es zu einem Orgasmus, finden im raschen Wechsel eine Anspannung und dann wieder eine Entspannung des Beckenbodens statt. Ein gut trainierter Beckenboden ist also eine gute Voraussetzung für eine erfüllende Sexualität.
Was viele Männer gar nicht wissen: Im Beckenboden ist auch die Potenzmuskulatur verankert. Das hat zur Folge, dass durch ein gezieltes Training des Beckenbodens eine bessere Erektion erreicht werden kann. Ebenso ist es möglich, mit einem entsprechenden Training die Standfestigkeit des männlichen Glieds zu erhöhen und zu verlängern sowie die Ejakulation zu verzögern. Das liegt daran, dass durch regelmäßiges Beckenbodentraining der Ejakulationsreflex besser unterdrückt werden kann, was für ein längeres Durchhaltevermögen sorgt.
Eine gesunde Beckenregion mit entsprechend guten Testosteronwerten wirkt sich ebenso positiv auf die Kontinenz aus und sorgt für eine gewisse Blasenstabilität. So kann laut neuer Studien ein gesunder Beckenboden verhindern, dass plötzlich Nervenimpulse auftreten, die zu Zuckungen der Blasenmuskulatur führen und daraufhin einen Mann veranlassen, sehr plötzlich zur Toilette rennen zu müssen.
Vorbeugung
Wie kann ich meinen Beckenboden im Alltag gezielt entlasten und Beschwerden vorbeugen?
Der Beckenbodenmuskulatur durch Training etwas Gutes zu tun ist das Eine. Das Andere ist, der Beckenbodenmuskulatur im Alltag auch nicht unnötig etwas Schlechtes zu tun. So wirkt sich zum Beispiel zu langes Sitzen negativ aus. Wer im Büro arbeitet, sollte mit Hilfe eines höhenverstellbaren Schreibtisches regelmäßig auch in eine aufrechte Position wechseln. Grundsätzlich ratsam ist, immer auf eine gute Körperhaltung zu achten. Wenn der Körper eher gekrümmt statt aufgerichtet ist, werden die Beckenorgane zusammengedrückt, was sich negativ auf die Spannung der Beckenbodenmuskulatur auswirkt.
Gut für die Beckenbodenmuskulatur ist viel körperliche Bewegung. Dies sollte aber auch nicht übertrieben werden: So ist ein zu intensives Joggen eher schädlich für die Beckenbodenmuskulatur. Gleiches gilt für ein ruckartiges Aufstehen aus der Rückenlage. Um die Beckenbodenmuskulatur nicht unnötig zu belasten, sollte sich jeder, der beispielsweise im Bett oder auf dem Sofa liegt, erst in die Seitenlage bringen, dann den Oberkörper mit einem Arm abstützen und schließlich langsam aufstehen.
Vorsicht ist auch beim Heben von schweren Gegenständen geboten. Hier ist es wichtig, sich nicht kopfüber nach vorne zu beugen und dann das Gewicht zu fassen, sondern langsam in die Knie zu gehen und den Rücken dabei so gerade wie möglich zu halten. Muss ein schwerer Gegenstand für einige Zeit getragen werden, sollte dieser Gegenstand dabei möglichst nahe an den Körper gebracht werden. Nicht ohne Grund schnallen sich etwa Möbelpacker die von ihnen zu transportierenden Teile auf den Rücken. Grundsätzlich sollte beachtet werden, bei derartigen Belastungen immer ruhig weiter zu atmen und nicht etwa die Luft anzuhalten. Das Weiteratmen trägt für ein besseres Zusammenspiel von Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskeln bei.
Und noch ein Tipp für den Alltag: Wer husten oder niesen muss, sollte dabei keinesfalls den Oberkörper nach vorne beugen. Besser ist es, den Kopf nach oben zu richten, denn auf diese Weise kann der Druck, der beim Husten oder Niesen entsteht, vom gesamten Körper und speziell auch von der Bauch- und Beckenregion besser aufgefangen werden.
Wie können Körpergewicht und Ernährung den Beckenboden entlasten und einer Beckenbodenschwäche vorbeugen?
Auch das Körpergewicht hat Auswirkungen auf den Beckenboden. So wird das stützende Bindegewebe umso mehr belastet, je mehr Gewicht auf dem Becken lastet. Im schlimmsten Fall kann dies dazu führen, dass die Haltefunktion des Bindegewebes nachlässt und sogar eine Senkung des Beckens erfolgt. Wer Probleme mit der Beckenbodenmuskulatur hat, sollte deshalb versuchen, sein Körpergewicht zu reduzieren. Zu empfehlen ist hier weniger eine bestimmte, meist nur kurzfristig angelegte Diät, sondern eine langfristige Umstellung der Ernährung.
Ratsam sind vor allem entschlackende Lebensmittel. Ebenso wichtig sind Vitamine und Mineralstoffe. Genannt seien Obst, Gemüse und Salate. Verzehrt werden sollte dies entweder roh oder aber schonend zubereitet (Blanchieren oder behutsam Dünsten).
Positiv auf den Beckenboden wirken sich auch Ballaststoffe aus. Denn diese sind in der Lage, den Stuhl aufzulockern, wodurch wiederum der Beckenboden spürbar entlastet wird. Als besonders ballaststoffreiche Lebensmittel gelten vor allem Nüsse, Hülsenfrüchte sowie Vollkornprodukte.
Auch Eiweiß gehört zu einer gesunden Ernährung. Wenn das Gewicht reduziert werden soll, wird empfohlen, Eiweiße vor allem am Abend zu sich zu nehmen. Als Speisen bieten sich unter anderem frischer Fisch sowie magere Fleischprodukte an. Milch- und Milchprodukte sind gut, vorausgesetzt sie sind ohne Zuckerzusatz.
Kann Beckenbodentraining Inkontinenz vorbeugen?
Der Beckenboden des Mannes ist für alle Organe, die sich im Beckenboden befinden, wie beispielsweise Enddarm oder Prostata wichtig. Bei älteren Männern kann es zu einer so genannten Stressinkontinenz kommen. Das bedeutet, dass der Beckenboden und der Schließmuskel mit der Zeit erschlaffen und dass es zum Beispiel beim Anheben von schweren Einkaufstüten oder Getränkekisten zum spontanen Urin- oder Stuhlverlust kommen kann.
Ein Training des Beckenbodens trägt hier zur gezielten Prävention und auch zur Behandlung von Stuhl- und Harninkontinenz bei. Mit wenigen Übungen in der Woche lassen sich diese Probleme sehr gut vorbeugen bzw. in den Griff bekommen.
