Grundlagen der richtigen Ernährung für Männer

Übergewicht und die damit verbundenen Erkrankungen treten immer häufiger auf. Gleichzeitig führen falsche Ess- und schlechte Lebensgewohnheiten sowie der Stress, dem wir heute stark ausgesetzt sind, dazu, dass unser täglicher Bedarf an Vitaminen, Antioxidantien und Spurenelementen nicht mehr im notwendigen Umfang gedeckt wird.

Leistungsschwäche und vermehrte Krankheitsanfälligkeit sind häufig die Folge. Um Mangelerscheinungen zu vermeiden bzw. zu beheben, müssen Sie besonders auf Ihre Ernährung achten. Denn: Gesundheit ist nicht nur unser höchstes Gut, sondern auch die Basis für Leistungsfähigkeit und Erfolg!

Überblick

Welche Grundregeln helfen bei einer gesunden Ernährung im Alltag?

• Essen Sie 3-5-mal täglich frisches Obst und Gemüse in unterschiedlicher Form (z. B. Orangensaft, Spargel, Äpfel, Fruchtjoghurt etc.)
• Meiden Sie den regelmäßigen Konsum von Fertigprodukten (z. B. Tiefkühlpizza)
• Kaufen Sie hochwertige und frische Nahrungsmittel (z. B. Fisch, Saisongemüse)
• Trinken Sie reichlich Wasser, Milch, Saft oder Tee, über den Tag verteilt etwa 2-3 Liter
• Essen Sie Fleisch und Wurst, aber nicht mehr als 2-3mal wöchentlich
• Essen Sie reichlich Ballaststoffe und rohe Beilagen (z. B. Salat, Leinsamen)
• Lassen Sie sich Zeit beim Essen

Kalorien

Kann weniger Essen den Alterungsprozess verlangsamen?

Man weiß durch Studien, dass eine Kalorienreduktion oder sogar leichtes Hungern den Alterungsprozess verzögert. Als Modetrend ist sogar im Gespräch, eine Abendmahlzeit in der Woche komplett ausfallen zu lassen, um den Alterungsprozess aufzuhalten (Dinner Cancelling). Gesichert ist, dass die Todesrate durch Herz-Kreislauferkrankungen mit dem so genannten Body Mass Index (BMI) dort korreliert, wo dieser Übergewicht anzeigt.

Ziele

Welche Ziele verfolgt eine gesunde Männerernährung?

• Erhalt von körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit durch aktives, eigenverantwortliches Gesundheitsverhalten.
• Wach und konzentriert den Arbeitsalltag bewältigen mit der richtigen work-life-balance.
• Beitrag zur Gesunderhaltung durch Vermeidung von Risikofaktoren – zum Beispiel für Herz-Kreislauferkrankungen (Herzinfarkt, Schlaganfall, Bluthochdruck), Diabetes oder Übergewicht.
• Stabilisierung des Blutzuckerverlaufs garantiert gleichbleibendes Wohlbefinden

Probleme

Welche Ernährungsfehler machen Männer besonders häufig?

• Zu hohe Energieaufnahme durch Überschätzung des individuellen Verbrauchs: Da wachsen nicht die Muskeln, sondern meist der Bauch.
• Fleisch/Fleischwaren: Durch geschlechtsspezifische Gewohnheiten sind die Portionsgrößen meist zu groß.
• Beim Obst und Gemüseverzehr besteht Nachholbedarf
• Auf Trinkauswahl achten: mehr Wasser/Saftschorlen, dafür weniger Softdrinks und Alkohol.

Männer haben einen speziellen Nährstoffbedarf. Um diesen bedarfsgerecht zu decken, sollte der Fokus vor allem auf Energie, Eiweiß und Vitalstoffe liegen. Das gilt nicht nur für die Ernährung in der Freizeit, sondern ganz besonders auch für die Ernährung am Arbeitsplatz. Tipps, Beratung und Unterstützung von ärztlicher Seite können bei der Umsetzung hilfreich sein.

Häufige Fragen

Wie ernähre ich mich richtig bei langem Sitzen im Büro?

Müde am Schreibtisch, Heißhunger am Nachmittag und abends völlig ausgelaugt? Mit der richtigen Ernährung im Büro bleiben Sie den ganzen Tag konzentriert und leistungsfähig. Essen Sie mehrere kleine Mahlzeiten mit viel Gemüse und hochwertigem Eiweiß aus Fisch, Fleisch oder Linsen. Greifen Sie statt zu Schokolade lieber zu Nüssen oder Obst und trinken Sie regelmäßig Wasser. So vermeiden Sie das gefürchtete Mittagstief und kommen mit Energie durch den Arbeitstag.

Wie ernähre ich mich richtig im Außendienst?

Ständig unterwegs, keine Zeit für Pausen und an der Tankstelle nur Schokoriegel? Im Außendienst leiden Konzentration und Energie schnell unter unregelmäßigen Mahlzeiten und Flüssigkeitsmangel. Mit der richtigen Ernährung im Außendienst bleiben Sie auch bei langen Fahrten wach und leistungsfähig. Bereiten Sie ein Lunchpaket mit Vollkornbrot, Gemüse und magerem Eiweiß vor und haben Sie immer Nüsse, Trockenobst und Wasser griffbereit. So vermeiden Sie Blutzuckerschwankungen und das gefährliche Nachmittagstief am Steuer.

Wie ernähre ich mich richtig bei schwerer Industriearbeit?

Schwere körperliche Arbeit, ständig erschöpft und trotzdem nicht satt? Bei körperlich anstrengenden Berufen liegt der Energiebedarf bei über 4.500 Kalorien täglich und durch Schwitzen gehen wichtige Mineralstoffe verloren. Die richtige Ernährung bei körperlicher Arbeit setzt auf Vollkornprodukte, hochwertiges Eiweiß aus magerem Fleisch und Fisch sowie reichlich Gemüse und Obst. Trinken Sie mineralstoffreiches Wasser und greifen Sie statt zum Schokoriegel lieber zu Nüssen oder Naturjoghurt. So bleiben Sie leistungsfähig und beugen Folgeerkrankungen vor.

Wie ernähre ich mich am Bau richtig?

Schwere körperliche Arbeit, unplanbare Pausen und kaum Möglichkeiten für gesundes Essen? Mit der richtigen Ernährung am Bau bleiben Sie leistungsfähig und beugen Übergewicht, Diabetes und Gelenkproblemen vor. Starten Sie mit einem kräftigen Vollkornfrühstück in den Tag und packen Sie sich ein Lunchpaket mit belegten Broten, Obst und Gemüse ein. Wählen Sie fettarme Wurstsorten wie Kasseler oder gegrilltes Hähnchen. Besonders wichtig ist ausreichend Trinken. Bei Hitze können bis zu fünf Liter Wasser oder ungesüßter Tee nötig sein.