Die Hunger-Skala
Kurz zusammengefasst
Wie sich das jeweilige Essverhalten auf das Gewicht auswirkt, ist individuell unterschiedlich. Spätestens wenn Probleme mit dem Gewicht auftreten, wird es höchste Zeit, etablierte Routinen nicht nur zu überdenken, sondern auch zu ändern.
Überblick
Wann sollte man essen?
Der menschliche Körper signalisiert uns, wenn er neue Energie in Form von Nahrung benötigt. Allerdings sollte unser Körper nicht in die Verlegenheit kommen zu glauben, er sei in Hungersnot – denn dann versucht er, Energie in Fett zu speichern. Am besten essen Sie, wenn Sie sich auf der Hunger-Skala zwischen einem leichten und einem deutlichen Hungergefühl befinden. Wer zu lange wartet, kommt automatisch in den Hunger-Modus und isst wahrscheinlich viel mehr als der Körper wirklich braucht.
Die Hunger-Skala
Wie fühlen Sie sich gerade:
- körperlich schwach
- ausgehungert
- ziemlich hungrig
- ein bisschen hungrig
- neutral
- wohltuend satt
- richtig satt
- vollgestopft
- aufgebläht
- Gefühl der Übelkeit
Mein Tipp: Am besten essen Sie, wenn Sie sich auf der Skala irgendwo zwischen 3 und 4 befinden. Wenn Sie warten, dass Sie auf der Hunger-Skala bei 1 oder 2 angelangt sind, kommen Sie automatisch in den Hunger-Modus und werden wahrscheinlich viel mehr essen als ihr Körper wirklich braucht – und den Überschuss als Fettreserven speichern!
Essen & Genuss
Warum ist bewusstes Essen wichtig?
Viele übergewichtige Menschen fallen beim Essen in eine Art Trancezustand – sie essen rasend schnell und schaufeln sich große Mengen in den Mund, ohne wirklich zu kauen oder zu schmecken. Der wahre Genuss bleibt dabei auf der Strecke. Wer jeden Bissen bewusst genießt – vom Geschmack über den Geruch bis zur Beschaffenheit – isst nachweislich weniger. Eine Studie zeigte, dass Probanden, die sich direkt auf das Essen konzentrierten, durchschnittlich 25 Prozent weniger aßen als sonst.
Wie verlangsamt man das Essen?
Besonders gut klappt bewusstes Essen, wenn man die Essgeschwindigkeit verlangsamt. Das gelingt zum Beispiel, indem man Messer und Gabel zwischen den einzelnen Bissen zur Seite legt und erst weiterisst, wenn der Mund wieder leer ist. Bei gemeinsamen Mahlzeiten kann es ratsam sein, sich gegenseitig daran zu erinnern, in Ruhe und bewusst zu essen.
Sättigung
Wann sollte man aufhören zu essen?
Wenn wir etwas essen, senden Magen und Darm Sättigungssignale an das Gehirn. Die Botschaft benötigt etwa 20 Minuten, um anzukommen. Danach schmeckt es meistens lange nicht mehr so gut wie vorher. Wer langsam und bewusst isst, kann ein Überessen viel leichter vermeiden. Viele Menschen haben große Probleme damit, mit dem Essen aufzuhören, sobald sie gesättigt sind. Wichtig ist: Hungern und Völlerei sind gleichermaßen tabu. Lassen Sie Reste liegen, wenn Sie satt sind – selbst wenn es nur eine halbe Kartoffel ist. Eine wissenschaftliche Studie untermauert dies eindrucksvoll: Probanden deren Teller durch ein Schlauchsystem immer wieder nachgefüllt wurden, aßen durchschnittlich 73 Prozent mehr als andere Versuchsteilnehmer.
Wasser & Hunger
Ist Hunger manchmal eigentlich Durst?
Wasser ist ein magisches Schlankheitselixier. Viele Schmerzen und auch Hungerattacken sind in Wahrheit Anzeichen einer Dehydration. Meistens fällt es schwer, zwischen einem Durstsignal und wirklichem Hunger zu unterscheiden. Daher sollte man, wenn man Hunger verspürt, immer zuerst ein Glas Wasser trinken. Wer danach keinen Hunger mehr hat, weiß dass es Durst war – wer noch hungrig ist, darf natürlich essen.