Körperliches Training – was gilt es zu beachten?
Kurz zusammengefasst
Körperliches Training verbessert Gesundheit und Leistungsfähigkeit bereits ab 20 Minuten dreimal pro Woche. Ein ausgewogenes Programm kombiniert 60 Prozent Ausdauertraining, 30 Prozent Krafttraining und 10 Prozent Beweglichkeitstraining. Die Intensität sollte bei 60 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Krafttraining stärkt die Knochen und beugt Brüchen vor. Positive Effekte zeigen sich nach zwei bis drei Monaten regelmäßigem Training.
Überblick
Warum lohnt sich regelmäßiger Sport für Gesundheit und Leistungsfähigkeit?
- Alles essen, worauf sie Lust haben und kein Gramm zuzunehmen.
- Vor Kreativität sprühen, vor Vitalität strotzen, ausgeglichen sein und mehr Zeit haben als je zuvor.
- Vollkommene Gesundheit.
Und soviel müssen Sie dafür gar nicht tun: Schon 20 Minuten Sport 3-mal pro Woche sind ein sehr guter Anfang.
Krafttraining verhindert generell eine negative Bilanz im Knochenbau, was mit zunehmendem Alter immer mehr an Bedeutung gewinnt, vor allem im Hinblick auf die Prävention von Knochenbrüchen.
Beachten Sie, dass Ausdauersport im anaeroben Bereich (mit Eingehen einer Sauerstoffschuld) eher ungünstig ist, da dabei Sauerstoffradikale produziert und freigesetzt werden. Daher sollten Sie aerob in dem vorher bestimmten Pulsbereich trainieren.
Parameter | Normalpersonen (trainiert) | Normalpersonen (untrainiert) |
|---|---|---|
Ruhepuls (Schläge/min.) | 40 - 60 | 60 - 80 |
Blutdruck (mmHg) | 120 / 65 | 135 / 78 |
Vitalkapazität (l) | 6,2 | 5,8 |
Blutvolumen (beim Mann) | 6,0 - 7,4 | 4,7 - 5,6 |
Muskelkapillardichte (mm2) | 300 - 500 | 200 - 300 |
Trainingsumfang
Wie viel Training ist sinnvoll und ab wann wird es zu viel?
Wie in vielen anderen Bereichen gilt auch bei körperlicher Aktivität, dass Extreme vermieden werden sollen. Extreme sportliche Betätigung, das ehrgeizige Anstreben sportlicher Höchstleistungen, ist als Männergesundheits-Programm genauso wenig empfehlenswert wie das bewegungslose körperliche Verharren z. B. vor dem Fernsehapparat.
Jedes Sportprogramm, das gut angelegt ist, wird bei den konditionellen und koordinativen Fähigkeiten schon nach zwei bis drei Monaten positive Effekte ergeben.
Zur Vermeidung von Risiken durch Überbelastung:
- Zögern Sie nicht, denn je früher Sie Ihren Körper durch sportliche Aktivität unterstützen, desto länger haben Sie etwas davon.
- Steigern Sie das Trainingspensum nur langsam, da sich die Anpassungsfähigkeit des Körpers an neue, höhere Bedingungen erst allmählich einstellt. Empfehlungen für moderates Training sehen Sie in der nachfolgenden Tabelle.
Parameter | Wert |
|---|---|
Häufigkeit | 3 - 5-mal pro Woche |
Verteilung | 60 % Ausdauertraining, 30 % Krafttraining, 10 % Gymnastik (Beweglichkeitstraining) |
Intensität | 60 - 80 % der max. Herzfrequenz |
Dauer | 20 - 60 Minuten |
Trainingsbalance
Warum sollte ein Fitnessprogramm immer den ganzen Körper trainieren?
Ein richtiges Gesundheits- und Fitnessprogramm muss den ganzen Körper einbeziehen. Wenn man sich nur auf eine Problemzone konzentriert, kann das nicht funktionieren.
Angenommen, Sie haben eine zu schwache Bauchmuskulatur und setzen alles daran, speziell diese Körperregion zu trainieren; dann entsteht sehr schnell ein Missverhältnis zwischen der Bauchmuskulatur und den übrigen Muskeln, d. h.: Jedes einseitige Training ist unzweckmäßig.
Ein gutes Fitnessprogramm muss die inneren wie die äußeren Notwendigkeiten des Körpers gleichermaßen berücksichtigen, indem es richtige Ernährung und gesundheitsbewusste Lebensweise mit Übungen kombiniert, die sowohl Herz und Lunge als auch Muskulatur, Beweglichkeit und Koordination trainieren.