Ausdauersport: Ein Allheilmittel
Kurz zusammengefasst
Ausdauertraining erhöht den Sauerstoffverbrauch und gleichzeitig die Sauerstoffaufnahmefähigkeit, so dass auch unter Belastung nicht mehr Sauerstoff verbraucht wird als dem Organismus zugeführt werden kann. Es hilft dem Körper, Energie zu verbrennen, und stärkt das Herz. Ausdauersport ist außerdem für optimale Fitness unverzichtbar. Um mit dem Training die bestmöglichen Wirkungen zu erzielen, müssen wir im Rahmen unserer optimalen Trainings-Herzfrequenz trainieren.
Trainingsarten
Welche Ausdauersportarten gibt es?
Wählen Sie beim Ausdauertraining eine Sportart, die Ihnen Spaß macht, und berücksichtigen Sie Ihre körperliche Konstitution und Verfassung. Ideale Formen eines Kreislauftrainings sind:
- Walking
- Schwimmen
- Rudern
- Radfahren
- Nordic-Walking
- Langlaufen
Ballspiele gehören nicht zum Ausdauertraining und bergen leider ein erhöhtes Verletzungsrisiko.
Herzfrequenz
Wie berechnet man die optimale Herzfrequenz fürs Ausdauertraining?
Um die angemessene Herzfrequenz für Ihr Training zu bestimmen, messen Sie zuerst Ihren Ruhepuls - am besten morgens nach dem Aufwachen. Hierzu messen Sie 15 Sekunden lang Ihren Puls und multiplizieren die Anzahl der Pulsschläge mit 4. Das ergibt Ihre Herzfrequenz pro Minute (bpm).
Ihre optimale Herzfrequenz ist abhängig von Alter und Ruheherzfrequenz. Ihre maximale Herzfrequenz errechnen Sie, indem Sie von der Zahl 220 Ihr Lebensalter abziehen/subtrahieren.
Die optimale Herzfrequenz:
Herzfrequenz | 50-jähriger Breitensportler | 20-jähriger Leistungssportler |
|---|---|---|
Maximal (X) 220 - Alter | 220 - 50 = 170 | 220 - 20 = 200 |
In Ruhe (Y) | 70 | 60 |
Optimal (Z) X - Y | 170 - 70 = 100 | 200 - 60 = 140 |
Trainingsempfehlung (V) 2/3 Z bzw. 3/4 von Z | 100 x 2/3 = 67 | 140 x 3/4 = 105 |
Empfehlung für Dauerlauftraining Y + V | 70 + 67 = 137 | 105 + 60 = 165 |
Die Tabelle zeigt, wie man aus Alter und Ruhepuls eine sinnvolle Trainings-Herzfrequenz fürs Ausdauertraining berechnet: Zuerst wird die maximale Herzfrequenz grob mit 220 minus Alter geschätzt (X). Dann nimmt man den Ruhepuls (Y) und berechnet daraus die „Trainingsreserve“ Z = X − Y. Je nach Trainingsniveau nutzt man davon einen Anteil als Empfehlung (V) – beim Breitensportler etwa 2/3, beim Leistungssportler etwa 3/4. Addiert man diesen Wert wieder zum Ruhepuls (Y + V), erhält man die empfohlene Herzfrequenz, bei der man ungefähr laufen/ausdauertrainieren sollte. Für einen 50-jährigen Mann: 220 − 50 = 170 (max. Puls), minus Ruhepuls 70 ergibt 100 Reserve; davon 2/3 = 67 und 70 + 67 = ca. 137 bpm als Trainingspuls.
Joggen
Ist Joggen gut für die Männergesundheit?
Sauerstoff ist eine der wesentlichen Lebensquellen. Wer täglich im aeroben Bereich trainiert, also beispielsweise - abhängig vom Trainingszustand - langsam joggt oder schnell geht, wird seinen Körper allmählich und schonend dazu bringen können, immer mehr Sauerstoff zu verarbeiten.
Daher ist neben dem zügigen Gehen - auch Power-Walking genannt - das Joggen, also das langsame Traben bei angepasster Herzfrequenz, zu empfehlen.
Ab welchem Übergewicht sollte man auf Joggen verzichten?
Ab 40 kg Übergewicht sollte man auf das Lauftraining verzichten. Die Schäden am Skelett, die durch die erhöhte Belastung entstehen, stehen in keiner Relation zum Trainingseffekt des Fettstoffwechsels und des Herz-Kreislauf-Systems.
Die Knorpelzellen der Gelenke ebenso wie die Bandscheiben sind für derartige Belastungen nicht ausgelegt. Und was nützt ein gut trainierter Kreislauf, wenn dann die Gelenke kaputt sind? Daher sollte bei Übergewichtigen ein Ausdauertraining erst auf dem Fahrrad, beim Nordic Walking oder im Schwimmbad erfolgen.
Lassen Sie sich vor Beginn Ihres Trainingsprogramms einfach von Ihrem Hausarzt durchchecken. Ihr Arzt kann Ihnen die für Sie geeignetsten Sportarten nennen.
Powerwalking und Nordic Walking
Warum sind Powerwalking und Nordic Walking besonders gesund für Herz, Kreislauf und Gelenke?
Das Geheimnis für ein "gesundes Altern" ist offensichtlich das Vermeiden von Extremen: Keine übermäßig anstrengende Bewegung.
Mit Power und Nordic-Walking können Sie Ihren Körper auf sanfte Art sehr gut trainieren. Beide Sportarten eignen sich, um den Kreislauf und den Stoffwechsel schonen auf Trab zu bringen. Beim Nordic-Walking bewirkt die Arm-Stockarbeit eine erweiterte Beanspruchung des Muskelapparates, eine Steigerung der Pulsfrequenz, des Stoffwechsels und einen erhöhten Energieumsatz. Walking mit Stöcken schont die Gelenke (besonders bei übergewichtigen Personen) und stärkt zudem die Schulter-Rücken- und Brustmuskulatur. Es verbessert die aerobe Fitness und löst Muskelverspannungen im Nacken und in der Schulterregion.
Dran bleiben
Warum ist regelmäßiges Training so wichtig, um Trainingseffekte zu erhalten?
Das Ausbleiben angemessener Bewegungsreize verursacht Rückbildungsprozesse in verschiedenen Organsystemen und eine Verminderung der Leistungsfähigkeit. Dies trifft auch auf die durch Training erworbene Leistungsfähigkeit zu: Jede Unterbrechung des Trainings führt zu einem Verlust erworbener Trainingseffekte.